GI지수가 높으면 위험한 이유에 대한 포스팅입니다. 다양한 부작용 사례에 대해 알아보고 이 글에서는 GI지수가 높은 음식, 그리고 낮은 음식 20가지씩에 대해 알아보도록 하겠습니다.
GI 지수가 높은 음식 20가지 (고혈당 음식)
백미 밥 : 백미는 식이섬유가 적고 전반적으로 높은 GI 지수를 가집니다. 혈당을 급격하게 올릴 수 있으므로 대체할 수 있는 식사법을 고려할 수 있습니다. 주로 혈당지수가 낮은 현미를 섞어 먹습니다.
감자 : 감자는 높은 탄수화물 함량으로 인해 높은 GI 지수를 가집니다. 조리 방법에 따라 영향이 있을 수 있지만 대체로 감자의 GI지수는 높습니다.
찹쌀떡 : 찹쌀떡은 고당분으로 만들어진 음식으로 적정한 양을 유지하는 것이 중요합니다.
쿠키 및 과자류 : 설탕과 백설탕 함량이 높아 GI 지수가 높습니다. 건강한 음식으로 대안을 찾아야 합니다.
백설탕 : 백설탕은 순수한 당분으로 이루어져 빠르게 혈당을 올릴 수 있습니다. 알룰로스 설탕 혹은 프락토올리고당으로 대체하는 것이 좋습니다.
맥주 : 알코올은 혈당 변동을 야기할 수 있으며, 맥주의 탄수화물도 높은 GI 지수를 가질 수 있습니다.
팝콘 : 과 분출 팝콘은 고당분과 높은 탄수화물 함량으로 인해 높은 GI 지수를 가집니다.
피자 : 백설탕과 높은 탄수화물 함량이 포함된 돕고 인해 높은 GI 지수를 가집니다.
빵 (화이트 빵) : 화이트 빵은 정제된 밀가루와 높은 GI 지수를 가집니다. 빵과 같은 디저트류는 대부분 GI 지수가 높습니다. 대체 식빵 등을 것이 좋습니다.
미숫가루 : 아침에 간편하게 먹을 수 있는 미숫가루는 당분을 첨가해 높은 GI 지수를 가지고 급격하게 당수치를 올릴 수 있습니다.
케이크 : 고당분과 백설탕 함량이 많아 섭취량을 줄여야 합니다. 맛있어서 줄이기 힘들죠.
콜라 : 정말 유명한 음식이죠. 당분이 많아서 요즘은 대체로 같은 음료를 마시는 것이 좋습니다. 제로도 안 좋다고 하지만 일반 콜라보다 안 좋을 순 없어요.
감자튀김 : 위에서 감자가 혈당지수가 높은데 감자튀김은 고형지방 함유와 높은 탄수화물을 가진 음식입니다.
라면 : 라면의 면과 양념에 높은 탄수화물이 함유되어 높은 GI 지수를 가집니다.
시리얼 (당이 많이 든 것) : 시리얼 역시 맛있으면 당분이 많이 들어가 있습니다.
크림빵 : 빵도 그런데 크림까지 들어간 크림빵은 고당분과 지방 함량이 높아 높은 GI 지수를 가집니다.
사탕 : 순수한 당분으로 이루어져 빠르게 혈당을 올릴 수 있습니다. 많은 양을 섭취하는 음식은 아니니 많이 섭취하지 않도록 주의하는 게 좋을 것 같네요.
호떡: 고당분과 지방이 함유되어 높은 GI 지수를 가집니다.
팬케이크 : 고당분과 백설탕이 함유된 팬케이크는 높은 GI 지수를 가집니다.
코코아 음료 : 당분이 포함되어 높은 GI 지수를 가집니다.
GI 지수가 낮은 음식 (저혈당 음식)
단백질 (고기, 계란, 두부) : 단백질은 혈당 변동을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다.
채소 (브로콜리, 시금치, 양배추) : 채소는 식이섬유가 풍부하며 낮은 GI 지수를 가집니다.
과일 (사과, 배, 오렌지) : 과일은 당분이 포함되어 있지만 섬유질과 물이 함께 있어 GI 지수를 낮출 수 있습니다.
견과류 (아몬드, 호두, 땅콩) : 고지방, 저탄수화물인 견과류는 혈당 변동을 줄일 수 있습니다.
고구마, 옥수수 : 고구마나 옥수수는 혈당 수치를 천천히 올려주는 음식입니다. 다이어트 할 때 많이 먹는 음식입니다. 구하기 쉬운 그리고 보관하기 좋은 고구마를 추천합니다.
귀리 : 식이섬유와 단백질 함량이 높아 낮은 GI 지수를 가집니다.
올리브 오일 : 지방 함량이 낮습니다. 일반 식용유보다 올리브 오일을 섭취합시다.
대추 : 과일 중에서도 대추는 GI 지수가 낮은 편에 속합니다.
퀴노아: 단계 발성이 뛰어나며 단백질과 식이섬유를 함유한 퀴노아는 낮은 GI 지수를 가지며 포만감을 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
삶은 계란: 단백질을 풍부하게 함유하며 혈당 변동을 안정시키는 데 도움을 줄 수 있습니다. 역시 다이어트엔 삶은 계란이죠.
아보카도: 지방과 식이섬유가 풍부하여 혈당 변동을 줄일 수 있습니다. 마트에서 사 먹으면 그것만큼 좋은 것이 없습니다.
블루베리: 낮은 GI 지수를 가진 과일로, 섬유질과 항산화 물질을 풍부하게 함유하고 있습니다.
흑임자: 고지방과 섬유질이 풍부한 흑임자는 낮은 GI 지수를 가집니다.
요구르트 (무당 요구르트): 무당 요구르트는 단백질과 지방 함량이 높아 낮은 GI 지수를 가집니다. 당이 들어간 요구르트는 .
소고기 : 단백질이 풍부하며 혈당 변동을 줄일 수 있습니다.
새우 : 단백질 함량이 높고 탄수화물이 적어 낮은 GI 지수를 가집니다.
렌즈콩 : 단백질과 식이섬유가 풍부하여 낮은 GI 지수를 가집니다.
두부 : 단백질과 식이섬유 함량이 높아 혈당 변동을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다.
살구 : 당분과 섬유질이 함께 있어 낮은 GI 지수를 가지며 영양 가치도 높습니다.
레몬 : 낮은 탄수화물 함량으로 인해 낮은 GI 지수를 가지며 음료에 활용하기 좋습니다.
GI지수가 높은 음식을 아예 안먹을 수는 없겠지만 GI지수가 낮은 음식을 주로 섭취하면 당뇨예방이나 각종 성인병 예방에 도움이 될 것입니다. GI지수가 낮은 음식에도 맛있는 음식들이 많아요. 우리 모두 화이팅입니다.
