우리는 힐스트라이크 방식(발 뒤꿈치가 먼저 바닥에 닿는 달리기 주법)으로 걷고 달리곤 합니다. 엘리트 선수들을 제외한 대부분의 일반 러너라면 대부분 힐스트라이크 주법으로 달리기를 하고 있을 것입니다. 미드풋이 좋다는 이야기를 많이 봐서 런린이지만 열심히 미드풋을 열심히 연습하고 있습니다. 그러던 중 발견한 글이 있어 공유해봅니다. 매튜 클라인이라는 물리치료 박사이자 러너의 글을 번역한 글입니다. 2021-06-09
달리기 주법에 대한 고찰
발 뒤꿈치를 부딪힘으로써 전체적인 부상의 위험이 높아진다는 증거는 없습니다.
주자가 자주 묻는 질문 중 하나는 ‘내 발은 어떻게 땅에 착지해야 하는가?’입니다. 지난 10년간의 맨발/최소한의 신발 운동을 계기로 사람들은 다른 사람들보다 특정 풋 주법을 계속 강조하고 있습니다.(힐 스트라이크는 이러한 논의에 있어서 주요한 ‘기타’입니다.)
대부분의 경우 부상 방지, 속도 향상, 달리기 효율 향상, 특정 방법이 더 ‘자연스러운’ 것이라고 주장합니다. 하지만 일반적인 주장과는 다르게 여기에는 많은 잘못된 정보가 있습니다. 그럼 착지법에 관한 사실을 알아보겠습니다.
달리기 착지의 세 가지 종류(힐, 미드 풋, 앞발)
달리기 착지법의 세 가지 주요 유형은 힐, 미드 풋, 앞발입니다. 처음에 발이 뒷부분(굽)에서 지면에 접촉하는 사람은 힐 스트라이커로 알려져 있습니다. 발 앞뒤 부분이 동시에 착지하는 사람은 미드풋 스트라이커로 알려져 있습니다.(미드풋 스트라이커 존재 여부는 논란의 여지가 있습니다. 대부분의 연구자들은 착지 시 항상 한쪽 끝에 치우치는 경향이 있다고 주장합니다.) 발 앞부분(앞발)에서 지면에 처음 접촉하는 사람은 앞발 스트라이커로 알려져 있습니다.
거리두기 주자의 대부분은 힐 스트라이커입니다. 이것은 엘리트나 레크리에이션의 지위에 관계없이 적어도 70%가 먼저 땅을 밟게 됩니다. 이것은 저속에서 중속으로 달리는 경우 발뒤꿈치 착지법의 에너지 효율이 뛰어난 것으로 판명 되었기 때문일지도 모릅니다. 속도를 내는 스프린터는 더 앞쪽에 착지하는(포어풋) 경향이 있습니다.
속도가 극적으로 변화함에 따라 종종 그럴 수 있지만 반드시 그런 것은 아닙니다. 이것은 리어 풋 스트라이크가 그라운드 컨택 시간이 너무 많아서 스프린트 노력이 너무 짧아 에너지 효율은 문제가 되지 않는다는 것을 생각하면 이치에 맞습니다.
그러나 긴거리 주자의 경우 특히 거리 주행이 증가함에 따라 에너지 소비 증가를 고려할 때 앞발 타격(포어풋)이 효율적이지 않다는 제안이 있다. 달리기 주법의 변화는 모든 수준의 거리와 경쟁에 존재하며 개인이 어떤 운동 패턴을 최적화 했는지에 따라 달라집니다.(단거리냐 장거리냐에 따라 다르다는 의미인듯 합니다.)
달리기 주법의 종류는 다르지만 부상률은 다르다.
현재로서는 착지 방법에 따라 부상률이 다르다는 것을 시사하는 유효한 증거는 없습니다. 사실 더 큰 부상 위험과 관련된 유일한 것은 적극적으로 주법을 지나치게 변경하는 것입니다.
달리기 주법은 부상 증상과 부상 부위의 차이가 있습니다. 착지 위치의 차이가 있어 각각 신체의 다른 부위에 다른 하중을 가합니다. 포어풋 스트라이크는 아킬레스건, 종아리, 발목관절, 앞발을 통한 부하 증가와 관련이 있으며 따라서 이들 영역에서 부상 위험이 더 높습니다. 반면 힐 풋 스트라이커는 슬개골(무릎), 슬개골, 무릎, 고관절을 통해 부하가 증가해 각 부위에서 부상 위험이 더 습니다.
각 유형은 또한 관절을 다른 정도로 사용하여 스트레스를 줍니다. 포어풋 스트라이커는 발목을 통한 관절 운동을 더 많이 사용하고 무릎과 고관절을 통한 움직임은 훨씬 적습니다. 힐 스트라이커는 발목 움직임을 줄이고 무릎과 허리 움직임이 훨씬 많다. 다르거나 변화하는 풋 스트라이크는 부하를 바꾸는 것이 아니라 단순히 다른 곳으로 이동합니다. 부상에 대해서도 마찬가지입니다. 부상 위험은 다리를 부딪힘으로써 감소하는 것이 아니라 단순히 신체의 다른 부분으로 이동할 뿐입니다.
엘리트 거리 주자도 힐 스트라이커 주자이다.
특정 풋 주법이 더 효율적이거나 더 신속하다는 많은 주장이 있습니다. 최근에는 포어풋 스트라이크가 엘리트 선수들 사이에서 더 일반적이기 때문에 더 빨라야 한다는 많은 주장이 제기되고 있습니다. 스프린터에서는 이것이 진실로 판명되었습니다. 매우 빠르기 때문에 대부분의 스프린터는 접지 시간이 짧은 앞발 스트라이크를 사용합니다. 이것은 짧은 거리에서는 효율적인 것이 되지만, 필요한 에너지 소비량은 긴 거리에서는 비효율적인 것으로 판명되었습니다.
저속에서 중속에서의 힐 스트라이크는 에너지 효율이 높은 것으로 판명되었기 때문에 거리 주자의 대다수가 힐 스트라이커일 수 있습니다. 게다가 엘리트 주자와 특정 유형의 풋 파업 사이에 연관성은 발견되지 않았습니다. 엘리트들 사이에서도 풋 파업에는 편차가 있고, 가장 높은 비율은 힐 스트라이커입니다. 세계 최고의 주자가 지형이나 피로, 기타 요인에 따라 모든 유형을 능숙하게 구사한다는 일화적인 증거마저 있습니다.
힐스트라이크(발뒤꿈치) 착지가 효율적인 착지 방법인 이유
힐 퍼스트(힐풋) 착륙은 많은 이유로 효율적일지도 모릅니다. 발꿈치뼈는 자연스럽게 굽어 있습니다. 이 곡선을 통해 힐 퍼스트 콘택트 중 효율적인 롤 포워드가 가능해집니다. 이 현상은 발굽 로커로 알려져 있어 미드풋, 포어풋 로커와 함께 거리 달리기 및 걷기에 에너지 효율을 향상 시킵니다.
포어풋 스트라이커는 스프링처럼 종아리를 올리는 탄력성에서 힘을 얻을 수 있지만 그렇게 하려면 높은 에너지가 필요합니다. 또한 발끝에 착지한다는 것은 힐 로커를 적절히 활용하는 것을 게을리 하는 것을 의미합니다. 이것이 반드시 나쁜 것은 아니며, 다른 주자가 각각의 전략을 믿을 수 없을 정도로 높은 수준으로 최적화할 수 있습니다. 그러나 그것은 각각의 달리기 착지 주법에 이점과 결점이 있다는 것을 의미합니다.
앞발차기가 더 자연스럽다는 말을 많이 듣습니다. 맨발로 미니멀리즘적인 달리기를 지지하는 사람들은 맨발의 주자는 더 전진한 초기 스트라이크로 달리는 경향이 있다고 주장했습니다. 게다가 전통적인 신발을 갈아 신은 사람은 누구나 금방 발을 들여놓을 수 있게 되었다고 주장되었습니다.더 나은 연구는 이것이 사실이 아니라는 것을 증명했습니다.
게다가 보행 분석을 하거나 러닝샵에서 일하다 갑자기 맨발로 달리는 사람들을 본 적이 있는 사람이라면 누구나 이 반응이 얼마나 가변적인지 알고 있습니다. 맨발 또는 로우힐 미니멀리스트 슈즈를 신고 달리는 사람은 기존 신발과 마찬가지로 굽을 상당히 높은 비율로 칠 수 있고 풋스트라이크도 다양합니다.
대부분의 사람들이 풋 스트라이크를 바꾸는 대신 하고 있는 일은 보폭을 짧게 해서 걸음 수를 늘리는 것입니다. 그렇게 함으로써 매번 파업의 영향이 경감됩니다. 스텝레이트를 변경하면 경사각도 또는 지면에 대한 발의 각도도 변경됩니다. 이것은 힐 스트라이크 중 경사 각도의 약간의 변화로도 충격력이 변화하는 것으로 나타나 있기 때문에 풋 스트라이크보다 중요하다는 것을 시사하고 있습니다.
달리기 착지법에 대한 잘못된 진실
풋 착지 방법에 대한 최종적인 포인트는 제 임상 실습에서 종종 조우하는 것입니다. 사람들은 자랑스럽게 자신들이 미드풋 또는 포풋 스트라이커임을 선언할 것입니다. 그들은 거의 항상 틀렸어요. 연구와 임상 경험을 통해 다리의 어느 부분이 먼저 땅에 닿는지 아는 것에 관해서는 달리기 선수는 몸의 감각이 나쁘다고 반복적으로 시사되고 있습니다. 경험이 풍부한 주자조차도 이것에 대해 틀렸다는 것을 잘 보여주고 있습니다. 그러니 그들을 믿지 마세요. 아무도 그들의 발바닥 착지 방법에 대해 부끄러워할 필요가 없으며, 더 중요한 것이 있습니다.
요약하면 힐 스트라이크에서 미드풋이나 포풋 스트라이크로 변경하는 것은 주행 속도나 거리 주자의 경제성을 개선하거나 충격력을 저하시키지 않으며 부상 위험을 낮추지 않습니다. 게다가 자신이 변하려고 한다고 생각하는 주자의 대부분은 그렇지 않습니다. 거듭 말씀드리지만 발차기의 종류에 따라 부상률은 다르지만 위험한 지역은 다릅니다. 힐 스트라이커는 무릎과 고관절을 다칠 위험성이 높고 포어풋 스트라이커는 아킬레스건 종아리 발목 다리를 다칠 위험이 높다.
성능을 향상시키기 위해서는 풋 스트라이크를 전환하는 것보다 훨씬 효과적인 방법이 있습니다. 그 중에는 지능적인 훈련, 회복을 최적화하는 것, 적절한 체력과 균형과 정렬, 적절한 신발을 신고 식사와 수면을 제대로 하는 것 등이 있다. 그러니 걱정하지 마세요 – 힐 스트라이커인 것은 괜찮아요.
많은 생각이 들게 하네요. 런린이의 짧은 지식으로는 부상 위험이 큰 힐스트라이크 주법이라고 알고 있었지만 지금 미드풋을 연습하면서 족저근막염 증상도 생기고 발목에도 무리가 가고 있었거든요. 나이키 인빈서블과 같은 뒤꿈치 쪽의 쿠션이 좋은 신발을 신다보니 부족한 근력을 신발이 잘 견뎌줬다는 생각이 드네요. 미드풋을 뛰려다보니 발목 안정성도 떨어지고 근육부족으로 종아리 근육통도 생기고 쉽지 않았는데 이런 글을 보고나니 생각이 많아 집니다.
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