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2023 가을의전설 조선일보 춘천마라톤(이하 춘마)가 1주일 앞으로 다가왔습니다. 이번 대회가 저에게는 처음 준비하는 풀마라톤입니다. 소속된 러닝 크루도 없고 혼자 30km lsd를 뛰면서 지금까지 준비해온 과정이 떠오르네요. 나혼자산다에서 기안84님이 대청호마라톤 풀코스를 뛰는 모습을 긴장하며 보기도 하고 아무쪼록 무사히 완주를 목표로 달려보려고 합니다.
1주일 전 준비는 어떻게 하는지 작성해보도록할게요.
오늘은 대회 1주일 전 식단, 대회 1주일 전 러닝 훈련에 대해 작성할 예정이며, 10월 29일 본 대회 이후에는 약 10개월 간의 준비과정에 대한 글을 작성해보려고 해요. 그럼 대회 1주일 전 준비 과정에 대해 작성하겠습니다.
풀마라톤 대회 1주일 전 식단
대회 1주일 전 카보로딩 훈련을 진행합니다.
카보로딩 훈련으로 식단 조절
마라톤과 같은 긴 거리의 스포츠를 할 때 식사 및 영양 공급을 최적화하는 과정을 말합니다. 쉽게 과정을 설명해드리자면 대회 1주일 전 강한 운동을 통해 몸 안의 탄수화물을 태운 후 3일 동안 탄수화물을 섭취하지 않고, 탄수화물을 끊은 3일 후부터 대회전까지는 탄수화물만 섭취하는 식단 조절을 통해 몸을 탄수화물로 꽉 채워 대회 당일에 에너지로 사용하는 훈련 방식입니다.
마라톤 1주일 전 강한 훈련을 하면 대회까지도 지장이 갈 수 있기 때문에 저강도 하프 훈련 정도로 탄수화물을 태우는 것이 좋다고 하네요.
카보로딩 훈련은 많이 알려진 방식으로 짧게는 2시간 길게는 4시간 5시간까지 쉬지 않고 뛰어야 하는 풀코스 마라톤 대회를 위해서 해야 하는 훈련임에는 틀림이 없습니다. 저는 엘리트 선수가 아니기 때문에 식단까지 하면서 일상생활을 하는 것이 어려울 것 아요.
대회 1주일 전 ~ 3일전 : 탄수화물을 끊고 단백질 위주의 식사를 해야 하지만, 일상 생활을 하면서 식단까지는 어려울 것 같아 탄수화물을 적게 섭취하고 단백질 위주의 식사를 하려고 합니다. 비중을 탄수화물 20%, 단백질 80% 정도로 두려고 합니다.
단백질은 계란, 두부, 닭가슴살, 소고기를 섭취할 계획입니다.
대회 3일전 ~ 대회 당일 : 이제부터는 탄수화물만 섭취하려고 합니다. 단밸질만 섭취하는 것은 어려웠어도 탄수화물만 섭취하는 3일은 정말 쉬울 것 같네요. 이전 3일 간 탄수화물을 줄였기 때문에 갑작스러운 고탄수화물을 섭취하기 보다는 저탄수의 탄수화물로 몸을 적응시키면서 서서히 고탄수로 가려고 합니다. 대회 전날은 고탄수로 4끼 정도 섭취하고, 포카리나 파워에이트와 같은 이온 음료로 전해질도 채워주려고 합니다. 이때 중요한 것은 평소에 하지 않던 것은 하지 않으려고 합니다. 갑자기 대회 전에 뭐가 좋다더라 이런 내용에 현혹되지 않고 그 동안 준비해왔던 것, 평소에 먹던 것, 평소에 하던 생활 패턴으로 몸에 무리가 가지 않게 하려고 합니다.
고탄수화물 : 고구마, 감자, 밀가루, 빵, 케이크, 바나나, 옥수수, 파스타, 과일 등
풀마라톤 대회 1주일 전 러닝 훈련
풀마라톤 대회 1주일 전부터는 뛰지 않는 분들도 있다고 하네요. 이미 수개월 전부터 훈련이 되어 있던 분들이라 잘 쉬고 잘 먹으면서 체력을 보충하고 대회에 발산하는 것인데 저와 같은 런린이는 불안해서 운동을 하지 않을 수가 없을 것 같아요. 일주일만 쉬어도 일주일전보다 달리는게 힘들었던 경험을 해봤거든요. 하지만 푹 쉬고 아픈 곳 없이 뛰었을 때 오히려 몸이 더 가볍게 느껴진 경험도 있으실 거에요. 월 마일리지가 높진 않지만 하루 뛰고 하루쉬는 패턴으로 꾸준히 뛰어왔기에 잔부상이 항상 있었어요. 발목통증이나 족저근막염과 같은 증상이 계속 있는데 하루 쉬면 괜찮아서 다음날 뛰었거든요. 대회 날에는 풀코스를 뛰어야 하는데 아프면 안되니까 이번 대회 1주일 전부터는 가벼운 조깅 30분 이내 정도로만 조깅하면서 준비하려고 합니다.
카보로딩 훈련의 일종으로 탄수를 태우기 위해 4~5일 전까지 질주 훈련이나 1주일 전 저강도 하프 훈련 등을 하는 분들도 있는데 저와 같은 잔부상이 있으신 경우라면 건강하게 완주를 목표로 푹 쉬는 것도 좋을 것 같아요.
8월 마일리지 : 120k / 9월 마일리지 : 106k
10월은 대회날만 뛰어도 150k는 넘겠네요. 러닝은 마일리지가 중요하다고 생각하기 때문에 이정도 마일리지로는 좋은 기록은 기대하기 어렵고 완주를 목표로 해야겠습니다. 주 3회만 뛰어도 취미생활의 영역으로 들어갈 수 있을 것 같은데 주 3회를 뛰면서도 런린이를 벗어나기가 어렵습니다.
풀코스 대회 전날
대회 전날은 호흡을 틔게 해주는 조깅 정도로 대회의 기분을 느껴보려고 합니다. 10분 내외입니다. 대회장으로 장거리 이동이 필요하신 경우 충분히 수면을 취하시는 것이 중요할 것 같고 탄수화물을 나눠서 4회~5회정도로 섭취하면서 몸안에 탄수화물을 축적시켜 대회 당일 발산할 수 있게 잘 준비하셔야 합니다. 평소와 다른 행동은 하지 않으며 뇌도 에너지를 많이 소모하기 때문에 편안하게 잘 쉬시는 것이 중요할 것 같아요.
소화가 잘되는 음식 위주로 드시고 준비하셔야 좋은 결과가 있으실 것 같아요. 이번 춘마에서 모두 좋은 결과 있으시길 바라요.
