2023년 10월 29일(일) 조선일보 춘천마라톤 대회가 있었습니다. 이 글은 올해 러닝에 입문한 런린이가 본 대회에 참여하여 첫 풀코스를 완주한 경험에 대한 기록을 남긴 포스팅입니다. 좋은 도움이 되었으면 좋겠습니다.
춘천마라톤 대회 준비 과정
런린이 성장일기(1) – 러닝 시작 계기, 런린이 러닝 방법
런린이 성장일기(2) – 러닝 시작할 때 장비는 무엇이 필요할까
써코니 엔돌핀 스피드4 출시임박 / 엔돌핀스피드, 엔돌핀프로 비교 / 엔돌핀스피드 사이즈 / 핫딜
과거 포스팅은 위에서 한번 봐주시면 감사하겠습니다. 우측 상단 러닝 탭에서 다른 글도 보실 수 있습니다.
이번 대회를 준비하면서 느낀 점은 사계절이 뚜렷한(?) 우리나라 기후에서 마라톤 준비하는 것이 쉽지 않다는 것이었습니다. 10월에 있는 춘천마라톤, 그리고 11월에 있는 JTBC마라톤(동아마라톤)에 참가하려면 여름에 피와 땀나는 연습과 훈련을 해야함을 느꼈습니다. 여건 상 밤에 운동을 해야했는데 열대야에 밤 10시에도 28~30도에 육박하는 온도에서 운동하는 것이 쉽지는 않았습니다. 심박수는 솟아오르고 날은 덥고 정말 힘들었네요. 그리고 대회가 끝나고 다음 메이저 대회가 바로 동아마라톤인데 동아마라톤은 3월인데 여름에 피와 땀나는 훈련을 이번에는 한 겨울에 해야 한다는 것이 정말 마음을 꺾이게 만드네요. 여기는 눈이 많이오는 지역이고 겨울에 바닥이 얼어 있으면 어디서 운동해야 하죠? 정말 대회 준비하기 힘든 나라인 것은 맞는 것 같아요.
그럼 대회 준비 과정에 대해 작성해볼게요.
춘천마라톤 대회 10개월 전부터의 준비 과정
저는 1월에 마라톤을 시작하면서 주 3회 정도는 운동을 해야겠다는 생각을 했어요. 기본 베이스는 6년 전 10km 대회에 나갔던 것이 전부 였고 가지고 있던 런닝화도 그때 신던 런닝화였어요. 런닝화부터 인빈서블2로 구매를 해서 주구장창 인빈서블2로만 뛰었습니다.
6년전까지만 해도 10km 대회에 나가서 뛰어본 경험이 있으니 5km 정도는 뛸 수 있더라고요. 물론 처음뛸때는 6분 30초 정도 페이스가 정말 힘들더라고요. 2~3일에 한번씩 러닝을 하다보니 같은 페이스가 익숙해졌는데 겨울에는 땅이 얼어 있기도 하고 눈이 오거나 한파의 날씨에는 다칠 수 있기 때문에 뛰지 않았어요.
이렇게 뛰다보니 봄이 되고 날씨가 풀리기 시작하니 정말 뛰기가 좋더라고요. 심박수도 낮고 몸도 가벼워지고 좋았던 것도 잠시 더위가 찾아왔습니다. 이제 1시간씩 조깅을 할 수 있는 체력이 생겼어요. 그러면서 존2훈련, 코호흡에 대해 알게 되었는데 존2라는 심박수 구간에서 운동을 하는 것이 효율이 좋다는 그런 내용이었는데 존2의 심박수를 유지하려면 7분 30초 ~ 8분 정도로 뛰어야 하는거에요. 나는 이제 5분 10초 ~ 5분 20초 페이스로 10km를 뛸 수 있는 체력이 되었는데 존2로 뛰려면 7분 30초로 뛰는 것도 힘들다는 것에 충격을 받았습니다. 다른 사람의 심박수를 보며 자괴감에 빠지기도 했습니다. 하지만 여름이라 습하고 더워서 심박수가 높은 것이라는 위로의 글들을 보며 견뎠습니다. 올초에 러닝을 시작할때의 마음 가짐은 분명 펀런 그리고 건강을 위한 달리기였는데 춘천마라톤 풀코스를 접수하고 서브4라는 막연한 목표가 생기자 조급해졌어요.
주3회 10km 조깅 위주의 운동으로 여름을 보냈어요. 미드풋이라는 것을 알게 되고, 6년전에 즐겨신었던 나이키 레이싱화로 인터벌 훈련을 15000m 진행하면서 발바닥을 조금 다쳤거든요. 하루 뛰고 오면 다음날은 발바닥이 아프고 다음날은 또 뛰고 쉬는 날은 발바닥이 아프고 하는 과정을 반복했어요.
여름이라 페이스는 더 느려졌지 부상도 조금씩 생기지 혼자 훈련하다보니 자세나 훈련에 대해 봐주는 사람도 없지 풀코스라는 목표가 생기니 모든 게 어려워지더라고요. 유튜브에 정보는 정말 방대하지만 뒤죽박죽인 경우도 많고 여러 말을 혼합해서 듣는 것보다 한사람의 말을 듣고 따라가자는 마음에 책을 한권 빌려보면서 그 책에 나와있는 훈련방법으로 16주 프로그램을 짜게 됩니다. 넉넉하게 18~19주 전부터 16주 프로그램을 진행했는데 중간에 발바닥 부상, 그리고 미드풋, 코호흡, 존2 훈련을 해야 한다는 유튜브를 보면서 프로그램은 진행하지 않게 되었습니다. 결과론적이지만 이 프로그램대로 계속 진행했다면 어땠을까 하는 생각이 들긴 하네요. 제가 주 3회 정도 운동을 하는데 제가 설정한 목표인 서브4에 맞춘 16주 스파르타 훈련이다보니 저한테는 조금 벅찼던 것 같아요. 넉넉하게 4시간 30분 완주를 목표로 하는 훈련 계획 대로 했다면 또 그것대로 서브4를 달성하지 못했겠죠?
아무튼 이렇게 조깅 등의 훈련으로 1개월 정도를 보내다보니 어느덧 여름이 지나 운동하기 좋은 가을이 왔습니다.
춘천마라톤 대회 1개월 전부터의 준비 과정
가을이 오고 어느 덧 대회를 한달여 앞둔 10월 초, 마음이 조급해지기 시작합니다. 하프 이상의 거리를 뛰어본 적은 9월 초에 혼자서 뛰어본게 다였습니다. 그 사이 10k 대회나 하프 대회도 나가보지 않은 상태였습니다. 하프도 겨우 혼자서 뛰어본게 다이고 대회 분위기는 또 다른데 이렇게 바로 풀코스를 뛰는 게 맞는건가? 라는 생각이 들기 시작했어요. 10월 초의 제 컨디션은 하뛰하쉬(하루뛰고하루쉬고)로 매번 10km씩을 뛰어도 몸에 무리가 가지 않는 정도였고 하프정도는 이제 크게 어렵지 않게 뛸 수 있겠다는 생각은 있었어요.
당시 월 마일리지는 100~130km 정도였고, LSD(long slow distance) 훈련을 진행해본 적이 없었기 때문에 이제는 뛰어봐야겠다는 생각이 듭니다. 대회 2~3주 전에는 무조건 30k 이상 장거리 훈련을 해봐야 하는 것 뿐만 아니라 끝내놔야 한다고 하니 안 뛸 수가 없었습니다.
그리고 대회는 아침인데 저는 10개월 동안 밤에만 뛰었거든요. 그래서 아침에 30k를 뛸 계획을 세웠고 춘천에 살고 있으니 그 이점을 살려 춘천마라톤 코스로 30K를 달리기로 합니다.
당연히 카보로딩과 같은 것은 모르기 때문에 그런 준비는 없었고 LSD 30K를 달렸습니다. 30K 이상을 달리는 마지막 장거리 훈련을 할 때 해야하는 것은 대회 당일 입을 복장에 대한 점검과 컨디션 점검입니다. 대회 페이스로 뛰어보는 것도 좋지만 해당 시간만큼 달릴 수 있는지를 확인하는 것이 LSD 훈련의 목표이기도 합니다. 구입한지 오래되지 않은 써코니 엔돌핀스피드2를 착용할 계획이기 때문에 엔스2도 신어보고, 양말도 대회때 신을 양말, 옷도 대회때 입을 옷을 입고 테스트를 했습니다.
써코니 엔돌핀 스피드4 출시임박 / 엔돌핀스피드, 엔돌핀프로 비교 / 엔돌핀스피드 사이즈 / 핫딜
타이즈도 잘 맞고 신발도 잘 맞았고 양말도 잘 맞더군요. 급수를 위한 물병, 초코바, 에너지젤 등을 챙겼고 모두 잘 맞았습니다.
춘천에서 진행한 춘천마라톤 코스 30K 코스는 다음과 같아요.
공지천에서 출발해서 신매대교를 지나 다시 복귀하는 코스로 30k 정도입니다. 신매대교까지 20k 정도 나오면 춘천마라톤 코스와 거의 동일하다고 보시면 됩니다. 신매대교에서 위로 춘천댐까지 가서 돌아오면 바로 풀코스가 됩니다. 해당길을 달리는 것은 위험하기 때문에 30k 정도로 만족하고 달렸고, 혹시 30k 이상을 달리고자 한다면 레고랜드가 있는 하중도를 한바퀴 돌고 뛰다보면 35k도 나올 것 같네요.
춘천에서 춘천마라톤 대비 lsd 훈련 코스를 찾으신다면 해당 코스로 달려보시면 좋을 것 같아요. 도움이 많이 되실 거에요.
춘천마라톤 대회 1주일 전부터 전날까지 준비과정
풀코스 대회 1주일 전부터는 사실 준비가 잘 되어 있다면 더 이상 훈련은 하지 않아도 된다고 합니다. 저는 1주일 전 마지막 러닝 이후 족저근막염 때문에 너무 힘들었기 때문에 나는 훈련이 잘된거야 그러니 잘 쉬어야돼 라는 합리화를 하며 푹 쉬었어요. 사실 불안해서 1주일 전에 이틀연속 뛰었거든요. 그리고 대회 3일 전까지도 발바닥이 아파서 족저근막염 치료를 받고 약도 처방받아서 먹었어요. 이때 들은 생각은 여기서 발바닥이 아프면 서브4고 뭐고 완주도 못할 것 같다는 생각때문에 러닝을 하지 않았어요.
발바닥 상태만 좋았다면 20분 내외의 조깅이나 운동을 일주일 전부터 꾸준히 해줬을 텐데 결과적으로는 아쉬웠습니다. 이때 일주일 동안 푹 쉰게 족저근막염에는 좋았을지 모르지만 호흡이나 다리 근육 등에 좋지 않았던 것 같아요. 족저근막염 관련 처방 받은 약에 관절염, 근이완제 등이 있던 걸 나중에 알았습니다. 발바닥 대신 다른 곳이 아파서 너무 힘들었던 대회였습니다. 그리고 저는 대회 1주일 전부터 카보로딩을 진행했어요.
위 내용은 대회 1주일 전 준비에 대한 내용입니다. 해당 글 참고 부탁드리고 간단하게 카보로딩에 대해 작성하면 대회 1주일 전 하프 등의 거리를 낮은 강도로 운동하면서 몸안의 탄수화물을 태우고 단백질만 3일전까지 섭취합니다. 그리고 다시 단백질을 끊고 대회날까지 탄수화물만 섭취를 하는데 이러면 에너지 저장 창고(탄수화물)에 있는 창고의 크기가 기존 창고보다 더 커져서 더 많은 양의 에너지를 축적시킨다고 합니다. 그래서 이때 잘 축적 해놓은 탄수화물로 대회날 달리는 것이라고 하더군요. 그래서 카보로딩을 하는 것이고 이때 카보로딩 훈련이 잘 되어 있으면 퍼지거나 하지 않는다고 하더라고요. 런린이라 불안하니까 뭐라도 해봅니다. 탄수화물을 끊고 단백질만 섭취하는 1주일 전 저 강도의 하프거리 정도의 러닝을 통해 몸안의 탄수화물을 모두 태우는 운동을 해야 하는데 저는 발바닥 통증 때문에 이런 러닝을 하지 않고 바로 탄수를 끊었습니다. 몸에 탄수가 있는 상태이고 단백질만 섭취한다고 하더라도 탄수화물을 섭취 안하기는 어렵기 때문에 아무래도 3일간 단백질만 섭취하는 동안에도 제 몸에는 탄수화물이 꽤나 있었을 거라 생각이 되네요. 그래도 불안하니까 단밸질만 섭취하다가 3일전부터는 탄수화물만 섭취하기로 합니다. 장거리 훈련이나 평소에 훈련을 잘 했다면 신경도 안썼을텐데 불안하고 준비가 안되있는 사람이 이런거 더 신경쓰는거 아시죠? 발바닥 아픈데 탄수 태우는 운동까지는 못하겠더라고요. 아무튼 탄수화물만 다시 먹기 시작하는데 전날에는 4끼를 섭취하고 이온음료 1.5l 이상 섭취해줬습니다. 주로 먹은 음식은 옥수수콘, 국수, 면, 고구마, 감자 등의 탄수화물을 섭취했어요.
대회 1주일 전까지 연간 마일리지는 800k 정도였어요.
춘천마라톤 대회 후기 및 팁
춘천마라톤 풀코스 출발 시간 : 09시 / 10km는 10시 출발
출발이 9시이니 3시간 전 소화가 잘 되는 탄수화물 위주의 식사를 마칩니다. 이번 대회 풀코스는 참여인원은 1.5만명이고 A조, B조, C조, D조, E조, F조로 나뉘어졌습니다.
A~D조까지는 최근 3년 내 마라톤 대회 기록이 있는 사람을 기록으로 나누어 조를 편성했다고 하네요. E, F조는 최근 기록이 없는 참가자였습니다. 첫 풀마라톤 도전이었기 때문에 저는 F조였고, 정확히 오전 9시 25분쯤 러닝을 시작했습니다.
조별 출발시간 간격은 5분정도였어요. 대회 요강에 한시간전까지 출발준비를 마치고 출발선상에 서야 한다고 적혀있는데 저는 엘리트 선수도 아니고 A,B조의 마스터즈 선수도 아닌 가장 마지막 조 선수이다보니 빨리 갈 필요가 없었어요.
추위를 많이 타기도 해서 최대한 늦게 물품을 보관했고, 바로 얼마 전 구입한 천원짜리 우의(다이소에서도 파는)를 입고 역시 흰색 면장갑(천원짜리)으로 체온이 떨어지지 않게 준비했어요. 뛰다가 버리면 되기에 2~3km 뛰면서 땀이 날때까지 입고 있었습니다.
그리고 버리는 셔츠나 옷을 입고 있다가 출발하기 전 두고 가는 분들도 많았습니다. 10월 말 ~ 11월 초 대회 아침에는 영상 10도 미만으로 상당히 춥기 때문에 싱글렛이나, 반팔 등을 입고 있다면 체온이 많이 뺏겨서 열 손실이 많이 생길 수 있거든요. 그래서 체력 관리를 위해 이런 방법을 꼭 이용해야 합니다. 8시 전에 짐을 맡겨놓고 있었다면 정말 추웠을 것 같아요. 추위를 많이 타서 더 그랬을 것 같아요.
대회 당일 팁이라면 ‘짐은 체온유지를 위해 천천히 맡기자’입니다.
몸을 잘 풀어줬어야 하는데 몸도 잘 못풀고 화장실을 두번 다녀와서 F조 출발합니다. 대회 전에 분위기를 느끼거나 하는 것은 사람들을 보며 느꼈고 체험하거나 뭐 이런 거는 신경쓸 겨를도 없었고 관심도 없었어요. 다른 대회여도 아침 출발하는 이런 대회에서는 신경쓸 겨를 없을 것 같았어요. 아무튼 대회장에서 안철수위원도 만나고(해외마라톤 서브4기록 보유자) 마라톤 하면서 알게되는 유명인들을 보니 아는사람 만난 듯 반갑기도 했네요.
급수는 5km 마다 있었고, 목이 마르지 않더라도 초반 급수는 꼭 해줬습니다. 게토레이가 후원사였는데 물보다는 게토레이 위주로 마셨어요. 그리고 급수 이외에 20km에 초코파이, 25km 파워젤, 30km 바나나 이런식으로 있었는데 제가 갈때는 초코파이도 파워젤도 아무것도 없었어요. 인원수에 맞게 준비하는 것도 아니고 에너지 젤은 좀 중요하다고 생각하는데 제가 미리 여유롭게 준비 안했으면 중간에 봉크왔을 것 같아요. 나눠주는 에너지젤 생각해서 하나 적게 준비하시면 큰일 나실 수도 있어요. 이런 부분은 좀 실망이었어요. 초코파이도 없고 에너지젤도 없길래 왜 안주냐고 주변에 물어보려 했었는데 나중에 찾아보니 유튜브에서 어느 분도 왜 바나나 안 주냐고 앞으로 다시는 춘마는 참가 안한다는 영상을 보고 공감이 되어 웃었네요ㅋㅋ
대회 당일 팁 두번째는 에너지젤은 넉넉히 챙기자. 나눠주는 게 없을 수도 있다.
그리고 뛰면서 뿌리는 파스가 필요 했는데 뒷조여서 그런건지 뿌리는 파스도 없어서 바르는 파스나 겨우 바르고 뛰었습니다.
그리고 기안84가 뛴 대청호마라톤이 워낙 언덕이 많다고 악명이 높아서 그렇지 메이저 마라톤 중에서는 춘마가 언덕이 많은 것으로 유명하다고 하네요. 이미 30k lsd 훈련하면서 신매대교를 건너 공지천까지 복귀하는 코스는 많이 뛰어봐서 그런지 하프까지는 어렵지 않았습니다. 이대로 뛰면 서브4 달성가능하다고 생각했어요. 하프까지 2시간정도였거든요. 이렇게 한번만 더 뛰면 풀코스 서브4 달성인가? 라고 생각했어요.
풀코스 기록은 하프기록 + 2~30분이라고 하던데 왜 그런지 뼈저리게 알 수 있었습니다. 딱 그렇게 나왔거든요.
하프까지 달리는데에 문제는 없었는데 26km에서 춘천댐 가는 언덕에서 위기가 찾아 왔어요. 그때부터 계속 위기였어요. 이때부터 32k정도까지 언덕이 상당히 많거든요. 언덕 준비도 없이 춘천 마라톤 대회를 준비하냐고 하실 수도 있지만 저는 오르막 보다 내리막에서 부상이 온 것 같았어요. 26k부터 무릎 뒤쪽 근육 통증으로 너무나 고통스러웠습니다. 종아리 허벅지는 전혀 문제가 없었는데 해당 부위의 통증이 아무래도 내리막을 빠른 속도로 내려가면서 무릎이 펴진 상태로 착지가 반복되고 하면서 생긴 부상인 것 같았습니다. 미드풋을 연습하기 전에도 해당 통증이 있었는데 미드풋을 연습하면서 다 없어진 줄 알았거든요. 하지만 오르막과 내리막이 많은 춘천마라톤 코스에서 내리막 훈련 부족으로 통증이 한번 발생하기 시작하자 끝까지 너무 고통스러웠습니다. 내리막 훈련도 필요하다는 것을 느꼈습니다.
긴 언덕이 시작되는 26k부터 걷다 뛰다 했는데 서브3에 도전했다가 실패하신 션님도 이때 쉬더라고요.
32k 정도까지 있는 언덕 구간을 힘들게 지나고 내리막과 평지가 나오거든요. 하지만 체력도 털리는 시기가 30k를 넘어서면서 나타나는데 저는 허벅지나 종아리가 털려서 못 뛰는 느낌이 아니라 무릎 뒤 통증 때문에 못 뛴 거라 생각보다 30k 이후가 힘들지는 않았습니다.
30k 이상 구간은 장거리 훈련을 하지 않은 사람이라면 많이 퍼지고 포기하는 구간이라고 하더라고요. 저도 사실 30k까지만 뛰어봤지 그 이상을 뛰어본 경험이 없어서 걱정을 많이 했는데 길거리 많은 분들의 응원과 완주를 목표로 정신력으로 이겨냈습니다. 결국 서브4가 목표였지만 4:30으로 완주에 성공했습니다.
마라톤 풀코스 기록에 대한 공식
10km 기록, 하프코스 기록에 따라 풀코스 기록이 정해지는데 서브4를 하려면
먼저 10km를 40분대 중반에 뛸 수 있어야 서브4를 할 수 있다고 합니다. 6년전 마지막으로 러닝했던 때 달성했던 기록이 10k 49분이었거든요? 그때보다 몸무게가 10Kg는 더 나가고 올해 10k PB가 50분 초반이었으니 당연히 저는 서브4를 할 수 있는 기록이 아니었는데 서브4롤 목표로 했던거에요. 자만했던 자신을 반성합니다.
그리고 10km 기록보다 더 중요한 것이 바로 하프코스 기록입니다. 하프기록 X 2 = 풀코스 기록이라고 간단하게 생각하기 쉽지만 사실은 그렇지 않습니다.
하프기록 X 2 + 20~30분을 더한 시간이 풀코스 기록이 될 것이다. 라는 것이 마라톤계의 정설이더라고요. 그러니 당연히 하프를 2시간에 통과하던 제게 서브4라는 목표는 불가능한 것이었습니다. 4시간 30분에 완주를 하였고 저 스스로 통증만 없었다면 410,420에는 들어왔을 거라고 생각하며 만족하고 있습니다. 첫 풀코스 도전에 4:30이 어딘가요? 서브4 기록 보유자 안철수 의원보다 3분 빠르고 다른 대회이지만 기안84보다 빠르게 들어왔다는 것에 만족하고 있어요ㅋㅋ 자기합리화입니다.
다음 마라톤은 서브4를 목표로 달려보겠습니다.
대회 후 기념품, 메달, 간식받아서 바로 복귀했어요. 춘천에 오셨다면 닭갈비 막국수 드시고 복귀하세요~ 모두 고생하셨습니다. 모두 건강하게 달리기 하셨으면 좋겠어요. 그럼 내년 춘천마라톤에서 뵙겠습니다.
