러닝이 취미가 되었다면 이제 어떻게 뛰어야 하는지 뛰다 보면 보이는 것들은 무엇인지 앞으로는 어떻게 하면 좋을지 개인적인 경험담을 담아 작성해봤어요.
러닝을 이제 시작하였다면 어떻게 더 효율적으로 달리는 것이 좋을 지 고민이 많이 될 거에요. 장비나 이런 것은 상관없이 일단 시작부터 하는 성향을 가진 사람이 있는가 하면 시작전에 완벽하게 준비해놓고 시작하는 사람이 있으니까 말이죠.
일단 뛰어라
23년 1월부터 10월 9일 현재까지 누적 달린거리 770km(106회 러닝, 평균 6분페이스)인 저 같은 런린이의 경험으로 말씀드리면 시작부터 잘 배워야 하는 다른 종목의 스포츠와는 달리 달리기는 일단 뛰어라 라고 말씀드리고 싶어요. 배운 것과 안배운 것의 차이가 큰 다른 종목이라면 바로 레슨을 받고 운동을 시작하는 것이 좋지만 러닝은 그렇지 않은 것 같아요. 독학으로 모든 것을 다 알고 시작하기엔 워낙 정보가 방대하고 내가 부족한 부분들을 달리기를 해보기 전에는 알기 어렵기 때문이에요. 그래서 제가 드리고 싶은 말은 ‘일단 뛰어라’ 뛰다보면 자연스럽게 아픈 곳이 생길 수도 있고 더 알고 싶은 부분이 생길 수도 있고 자연스럽게 알게 될 겁니다. 지금 이 글을 검색해서 들어오신 것 처럼요.
일단 뛰다보면 보이는 것들
런린이 성장일기(2) – 러닝 시작할 때 장비는 무엇이 필요할까
일단 뛰기 시작했다면 이런 것들이 궁금하고 이런 것들이 필요하겠다는 기준이 생겨요. 위의 글에서 간단한 장비 설명을 했는데 런닝화만 있으면 시작할 수 있는 운동이 바로 러닝인 것 같아요. 런닝화는 라이프스타일의 운동화 말고 러닝화이면 좋을 것 같고 휴대폰을 가지고 뛰지만 그래도 스마트워치가 있으면 좋을 것 같아요. 휴대폰이 애플이라면 애플워치, 갤럭시를 사용한다면 갤럭시워치, 가민, 코로스페이스 시리즈 정도가 있겠네요. 가격이 부담 된다면 미밴드 같은 제품도 심박수를 체크할 수 있어서 아주 기본적인 사용에는 충분해요. 휴대폰 앱은 NRC, 스트라바, 애플워치기본어플, 갤럭시워치의 삼성헬스, 갤럭시 폰의 삼성헬스, 런데이 등의 어플등을 켜두고 달리면 운동 결과에 대한 분석을 볼 수 있어요. 런데이에는 프로그램도 있어서 초보자가 접근하기엔 좋은 것 같아요.
뛰다보면 케이던스를 높여라, 심박수를 낮춰라, 존2 운동을 해라, 초보자는 인터벌 하지 말아라, 미드풋을 해라 등 다양한 조언들을 볼 수 있어요. 제가 신경써서 보고 있는 것들이에요.
케이던스를 높여라
케이던스는 NRC, 삼성헬스 등의 어플등에서 기본적으로 볼 수 있어요. 애플을 쓰지 않아서 애플워치에서도 보이는지는 모르겠어요.
케이던스란? 1분동안 땅에 발을 딛는 횟수라고 할 수 있는데 이게 높을 수록 좋아요. 보폭을 넓게 그리고 먼 거리를 달리다보면 자연스럽게 케이던스가 낮아지겠죠? 보폭을 줄여서 케이던스를 높인 달리기를 하는 것은 배우지 않으면 생각조차 하지 못했던 것 같아요. 케이던스라는 것을 올해가 되어서야 알게 되었는데 저는 160정도의 케이던스로 달리고 있었어요. 달리기를 할 때 다리를 교차해서 달리잖아요? 한쪽 다리는 공중에 떠 있고 한쪽 다리로 바닥을 밀면서 앞으로 달려나가는데 이때 몸무게의 4배를 한쪽 다리가 버틴다고 해요. 그렇기 때문에 케이던스가 높다는 것은 땅에 발이 닿는 시간이 짧다는 것이고 그것은 지면의 충격을 버티는 시간이 짧아진다는 것이고 내 몸이 그만큼 충격을 덜 받는 다는 것이에요. 케이던스를 왜 높여야 하는지 아시겠죠?
Q. 저는 속도가 느려서 케이던스를 높이고 싶어도 잘 안 높아져요. 이 말도 사실이에요. 자동차가 빨리 가려면 바퀴를 빠르게 굴려야 빨리 가는데 느리게 가면서 바퀴만 빠르게 갈 수는 없는 것처럼 속도가 빨라야 케이던스가 높아지는 것도 사실이에요. 느린 속도로 달리는 조깅에서는 케이던스가 낮아지는 것도 사실이지만 보폭을 줄이고 발 구름 동작을 많이하면 케이던스는 올라갈 수도 있고 부상도 덜 당할 수 있어요.
이전 글에서도 언급했지만 케이던스라는 것을 모르고 뛸때의 케이던스는 160정도였어요. 지금은 6분 페이스에 평균 케이던스는 172~173정도 되는 것 같아요.
심박수를 낮춰라, 존2 운동을 해라
두가지는 같은 맥락인 것 같아요. 높은 심박수로는 지속적인 운동을 할 수가 없고 심장에도 무리가 가기 때문에 심박수를 낮춘 존2 운동을 하는 것이 좋다는 것이 많은 연구 결과에서 나온 내용이에요. 존1, 존2, 존3, 존4, 존5가 있는데 심박수 구간을 의미해요. 존1은 저강도 운동 / 존2는 체중 조절 운동 / 존3은 유산소 운동 / 존4는 무산소 운동 / 존5는 최대 심박수 운동이에요.
우리가 러닝을 하는 이유는 유산소 운동을 하는 것이고, 단순 취미로 하는 경우도 있고 다이어트를 목적으로 하는 경우도 있지만 결국 다이어터들도 달리기가 취미가 되실 거에요. 아무튼 존2는 체중 조절 운동으로 런린이의 입장에서 달려보면 조금만 달려도 숨이 가빠오고 존4, 존5 정도로 심박수가 올라가게 돼요.
Q. 저는 존2까지 심박수를 낮추면 걷는 수준인데 괜찮나요? 이것은 저도 그랬던 것 같아요. 존2운동을 해야한다는 것을 알게되고 존2에 맞는 심박수로 뛰자니 너무 느린거에요. 7분대 8분대인데 사실 빠른 걸음 보다 느린 느낌이라 이게 운동이 되는건가 생각 했어요. 낮은 심박으로 1~2시간을 운동하는 것이 가장 효과적이라고 해요. 물론 존5 무산소의 영역에서 짧고 굵게 하는 것이 운동강도가 가장 높겠지만 부상의 위험이 큰 것이 아주 큰 단점이죠.
초보자는 인터벌을 하지 말라는 내용과 맥락을 같이하죠. 부상의 위험때문이에요. 존2운동 그리고 코호흡으로만 운동해도 서브3 할 수 있다는 유튜버도 있고 좋은 운동방법인 것은 맞는 것 같아요. 하지만 8분대 페이스로 계속 달릴수는 없기 때문에 제 개인적인 의견으로는 심박수를 높여서 하는 운동을 가끔 해주면서 그게 적응이 되면 폐활량도 늘어나 있을 것이고 8분대에 존2가 형성되었던 사람도 7분대로 달렸을 때 존2가 형성될 수 있어요.
미드풋으로 뛰어라
이제 뛰다보면 미드풋으로 뛰라는 이야기가 슬슬 보일 거에요. 하지만 서브3 주자들도 힐스트라이크주자가 많다고 하고 미드풋이 좋다고 강의하는 유튜버도 수강생들이 대회때 힐스트라이크 주법으로 달린다는 이야기를 보면 취미의 영역에서 미드풋이냐 힐풋이냐 힐스트라이크냐의 문제는 중요한 것 같지는 않아요. 오히려 러닝화의 쿠션이 뒷부분(힐)에 많이 들어가 있기 때문에 런린이는 근력이 부족하거나 체중이 많이 나가거나 할 수 있기에 부상을 예방해줄 수 있기 때문에 저는 초보자라면 주법보다는 일단 뛰어라 라는 것이 중요한 것 같아요. 미드풋은 조금 천천히 고민해보자고요. 참고로 저는 미드풋으로 바꾸고 무릎 뒤쪽 통증이 없어졌어요. 힐 스트라이크 주법으로 달리다보니 무릎이 펴진 상태로 땅을 딛고 있더라고요. 거기다 케이던스까지 낮으니 무릎에 무리가 갈 수 밖에 없었어요.
달리다보면 보이는 것들에 대한 포스팅이었습니다. 아직 초보 런린이지만 또 다른 정보나 좋은 내용이 있다면 또 찾아올게요. 다음 포스팅에서 만나요.
